Shake proteinowy: kiedy pić, ile i jak przygotować w domu

Shake proteinowy dawno przestał być napojem tylko dla sportowców. Dziś można go spotkać w klubach fitness, na kampusach studenckich i w dzielnicach biurowych Warszawy, Krakowa, Wrocławia i Gdańska. Wybierają go osoby, które ćwiczą na siłowni, biegają, jeżdżą na rowerze lub po prostu chcą zwiększyć ilość białka w diecie.

W ostatnich latach zainteresowanie zdrowym stylem życia w Polsce wyraźnie wzrosło. Coraz więcej osób chodzi do sieciowych klubów fitness, bierze udział w amatorskich biegach i dba o zbilansowane odżywianie. W efekcie popularność zyskał także shake proteinowy – wygodny napój, który można szybko przygotować w domu lub kupić po treningu.

Warto przy tym pamiętać: koktajl proteinowy nie zastępuje pełnowartościowego posiłku i nie służy do leczenia ani zapobiegania chorobom. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży lub przy ograniczeniach dietetycznych warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zanim włączysz go do swojej diety.

Czym jest shake proteinowy i z czego się go robi

Shake proteinowy to napój, w którym głównym źródłem białka jest odżywka białkowa w proszku. Oto najczęściej spotykane rodzaje białka:

• białko serwatkowe;
• kazeina;
• białko sojowe;
• białko z groszku;
• mieszanki białek roślinnych.

Jako płyn (bazę) możesz użyć:

• wody;
• mleka krowiego;
• mleka owsianego;
• mleka sojowego;
• mleka migdałowego.

Dla Twojej wygody przygotowaliśmy tabelę, która pokazuje główne różnice między rodzajami białka:

Różnica między nimi dotyczy głównie pochodzenia i tempa przyswajania. Dla większości osób ważniejsza jest regularność posiłków i łączna ilość białka w diecie niż wybór konkretnego rodzaju odżywki.

Kiedy pić shake proteinowy: przed czy po treningu

Jedno z najczęstszych pytań dotyczy momentu spożycia. W praktyce nie ma uniwersalnej odpowiedzi. Wiele badań pokazuje, że dla większości osób ważniejsza jest łączna podaż białka w ciągu dnia, a nie konkretna pora przyjmowania.

Najczęściej koktajl proteinowy pije się:

1. Po treningu.
2. Przed treningiem.
3. Między głównymi posiłkami.
4. W długiej podróży.
5. Po aktywnym dniu.

Po treningu napój jest wygodny, bo łatwo przygotować go wcześniej i wziąć ze sobą w shakerze. Napój białkowy może też być przekąską między śniadaniem a obiadem albo między pracą a wieczornym treningiem. To szczególnie wygodne dla osób z napiętym grafikiem. W Polsce koktajle proteinowe kupuje się często nie tylko po treningu siłowym. Na przykład pracownicy biurowców w Warszawie, Poznaniu czy Katowicach sięgają po taki napój jako szybką przekąskę między spotkaniami. To wygodne, praktyczne, a przede wszystkim sycące. Podobny nawyk można spotkać u studentów, którzy łączą naukę, pracę dorywczą i sport. Trzeba jednak pamiętać, że napój białkowy pomaga uzupełnić dietę, ale nie powinien całkowicie zastępować pełnowartościowego posiłku z warzywami, źródłami błonnika i innymi ważnymi składnikami odżywczymi.

Według EFSA zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników. Dlatego uniwersalnej normy dla wszystkich nie ma.

Kawa przed treningiem: czy to ma sens

Dla wielu Polaków trening zaczyna się od filiżanki kawy. Nic dziwnego, bo kawę można kupić praktycznie wszędzie – na stacjach Orlen, w sklepach Żabka, na dworcach kolejowych czy w automatach samoobsługowych.

Temat kawy przed treningiem jest dobrze zbadany. Kofeina może tymczasowo zwiększać koncentrację i odczuwaną wydolność podczas wysiłku fizycznego. Zgodnie z zaleceniami EFSA za bezpieczne dla większości zdrowych dorosłych uznaje się spożycie do 400 mg kofeiny na dobę, a jednorazowa dawka do 200 mg zwykle nie budzi obaw. W praktyce może to być:

• espresso;
• americano;
• kawa przelewowa;
• cappuccino;
• kawa mrożona latem.

Czy można łączyć kawę i białko? Tak. Wielu miłośników sportu przygotowuje koktajl proteinowy na bazie schłodzonej kawy. Powstaje napój, który udanie łączy smak kawy z dodatkowym źródłem białka.

3 proste przepisy

Oto, co możesz bez trudu przygotować sobie jako przekąskę w płynie:

Shake bananowy z masłem orzechowym

Składniki:

• 1 banan;
• 250 ml mleka;
• 1 porcja odżywki białkowej;
• 1 łyżka masła orzechowego.

Przygotowanie:

1. Włóż składniki do blendera.
2. Zmiksuj do uzyskania jednolitej masy.
3. Podawaj od razu po przygotowaniu.

Kawowy koktajl proteinowy

Składniki:

• 200 ml schłodzonej kawy;
• 100 ml mleka;
• 1 porcja odżywki białkowej;
• kilka kostek lodu.

Przygotowanie:

1. Połącz składniki.
2. Wstrząśnij w shakerze lub zmiksuj w blenderze.
3. Dodaj lód przed podaniem.

Shake z owocami leśnymi na mleku roślinnym

Składniki:

• 200 ml mleka owsianego;
• garść owoców leśnych;
• 1 porcja białka roślinnego.

Przygotowanie:

1. Włóż składniki do blendera.
2. Zmiksuj do jednolitej konsystencji.
3. Podawaj schłodzony.

Taki przepis na shake proteinowy jest szczególnie popularny latem, kiedy chce się lżejszych, orzeźwiających napojów.

Częste błędy

Nawet dobry napój białkowy nie zawsze daje oczekiwaną wygodę, jeśli przygotujesz go niewłaściwie.

Typowe błędy to:

• zbyt dużo słodkich syropów;
• traktowanie shake’a jako zamiennika pełnowartościowego posiłku;
• nadmiar cukru w dodatkach;
• za mało płynu;
• słabe wymieszanie i grudki.

Nie zapominaj też, że białko to tylko część diety, a nie jej pełnoprawny zamiennik. Równie ważne są warzywa, owoce, węglowodany złożone i odpowiednia ilość wody.

Koktajle proteinowe na siłowni

Po wyjściu z siłowni nie zawsze jest czas i ochota, by przygotować napój białkowy w domu. Właśnie dlatego gotowe koktajle zyskują popularność w klubach fitness, centrach sportowych i studiach treningu funkcjonalnego.

W ostatnich latach w Polsce dynamicznie rozwija się format grab and go, w którym klient może wziąć napój od razu po treningu, bez czekania w kolejce. Szczególnie poszukiwane są zimne napoje latem i koktajle kawowe w pierwszej połowie dnia. Dla obiektów sportowych to szansa zaoferować dodatkową usługę bez otwierania pełnoprawnej kawiarni czy zatrudniania pracowników. Napoje z kawiarni samoobsługowej to zawsze wygoda. Są dostępne o każdej porze i możesz wziąć nie tylko ulubiony smak, ale za każdym razem eksperymentować z nowymi. Do tego w kawiarniach samoobsługowych FASTKAVA w wersjach Standard z zimnymi napojami i Premium dostępne są koktajle i milkshake’i, a także kawa, matcha i gorąca czekolada. Taki format można spotkać przy siłowniach, basenach, klubach tenisowych czy studiach fitness, gdzie klienci regularnie kupują napoje po treningu.

Podsumowanie

Shake proteinowy może być wygodnym uzupełnieniem diety dla osób o różnym poziomie aktywności. Ważne, by dobierać skład do swoich preferencji, pilnować całej diety i pamiętać, że zdrowie zależy nie od jednego napoju, lecz od zestawu nawyków. Właśnie dlatego dla właścicieli obiektów sportowych ciekawą opcją może być automat, który robi nie tylko kawę, ale i różne zdrowe alternatywy.

Stanowiska kawowe FASTKAVA oparte na profesjonalnych maszynach Jetinno oferują rozszerzone menu: w zależności od modelu – od klasycznego espresso i matchy po gorącą czekoladę i zimne milkshake’i. To gotowe narzędzie do monetyzacji wolnej przestrzeni w obiekcie sportowym.

Chcesz dowiedzieć się, jak zorganizować sprzedaż zdrowych alternatyw i otrzymać kalkulację okresu zwrotu dla swojej lokalizacji? Skontaktuj się z zespołem FASTKAVA, a pomożemy dobrać konfigurację sprzętu i optymalny model finansowy.

FAQ

Czy można pić shake proteinowy codziennie?

Tak, jeśli jest częścią zbilansowanej diety. Dla większości zdrowych osób codzienne spożycie nie stanowi problemu, o ile dieta jest rozsądna.

Ile białka zawiera jeden shake?

To zależy od przepisu i odżywki. W wielu przypadkach jedna porcja zawiera około 20–30 g białka, ale dokładną wartość trzeba sprawdzić na opakowaniu produktu.

Czy można robić shake na wodzie?

Tak. Woda obniża kaloryczność napoju i sprawia, że jest lżejszy. Taki wariant często wybiera się po treningu lub w podróży.

Shake proteinowy a milkshake – jaka jest różnica?

Koktajl proteinowy powstaje przede wszystkim jako dodatkowe źródło białka. Milkshake jest zwykle postrzegany jako napój deserowy i może zawierać więcej cukru, syropów i innych słodkich składników.