Протеїновий шейк: коли пити, скільки і як приготувати вдома

Протеїновий шейк давно перестав бути напоєм лише для спортсменів. Сьогодні його можна побачити у фітнес-клубах, студентських кампусах та офісних районах Варшави, Кракова, Вроцлава та Гданська. Його обирають люди, які займаються в тренажерному залі, бігають, їздять на велосипеді або просто хочуть збільшити кількість білка в раціоні.

Останніми роками інтерес до здорового способу життя в Польщі істотно зріс. Дедалі більше людей відвідують мережі фітнес-клубів, беруть участь в аматорських забігах і стежать за збалансованим харчуванням. На цьому тлі популярності набув і протеїновий шейк — зручний напій, який можна швидко приготувати в домашніх умовах або купити після тренування.

Водночас важливо пам’ятати: протеїновий коктейль не є заміною повноцінного харчування й не призначений для лікування чи профілактики захворювань. За хронічних захворювань, вагітності або обмежень у харчуванні варто проконсультуватися з лікарем чи дієтологом перед тим, як додати його до свого раціону.

Що таке протеїновий шейк і з чого його роблять

Протеїновий шейк — це напій, у якому основним джерелом білка виступає протеїновий порошок. Ось найпоширеніші види білка:

• сироватковий протеїн;
• казеїн;
• соєвий білок;
• гороховий білок;
• суміші рослинних білків.

Як рідину (основу) можна використовувати:

• воду;
• коров’яче молоко;
• вівсяне молоко;
• соєве молоко;
• мигдальне молоко.

Для вашої зручності ми підготували таблицю, яка показує основну різницю між видами білків:

Різниця між ними переважно стосується походження та швидкості засвоєння. Для більшості людей важливіші регулярність харчування та загальна кількість білка в раціоні, ніж вибір конкретного типу протеїну.

Коли пити протеїновий шейк: до чи після тренування

Одне з найчастіших запитань стосується часу вживання. На практиці універсальної відповіді немає. Багато досліджень показують, що для більшості людей важливіше загальне надходження білка протягом дня, а не конкретний час прийому.

Найчастіше протеїновий коктейль використовують:

1. Після тренування.
2. До тренування.
3. Між основними прийомами їжі.
4. У тривалій поїздці.
5. Після активного дня.

Після занять спортом напій зручний тим, що його легко приготувати заздалегідь і взяти з собою в шейкері. Також білковий напій може бути перекусом між сніданком і обідом або між роботою та вечірнім тренуванням. Це особливо зручно для людей із щільним графіком. У Польщі протеїнові коктейлі часто купують не лише після силових занять. Наприклад, працівники бізнес-центрів у Варшаві, Познані чи Катовицях використовують такий напій як швидкий перекус між зустрічами. Це зручно, практично, а головне — ситно. Подібну звичку можна зустріти й серед студентів, які поєднують навчання, підробіток і спорт. Утім, важливо пам’ятати, що білковий напій допомагає доповнити раціон, але не повинен повністю замінювати повноцінний прийом їжі з овочами, джерелами клітковини та іншими важливими поживними речовинами.

За даними EFSA, потреба в білку залежить від віку, маси тіла, рівня фізичної активності та інших чинників. Тому універсальної норми для всіх людей не існує.

Кава перед тренуванням: чи є сенс

Для багатьох поляків тренування починається з чашки кави. І це не дивно, адже каву можна купити практично всюди — на АЗС Orlen, у магазинах Żabka, на залізничних вокзалах або в автоматах самообслуговування.

Тема кави перед тренуванням добре вивчена. Кофеїн здатний тимчасово підвищувати концентрацію уваги та суб’єктивну працездатність під час фізичного навантаження. Згідно з рекомендаціями EFSA, безпечним для більшості здорових дорослих вважається споживання до 400 мг кофеїну на добу, а разова доза до 200 мг зазвичай не викликає занепокоєння. На практиці це можуть бути:

• еспресо;
• американо;
• фільтр-кава;
• капучино;
• холодна кава влітку.

Чи можна поєднувати каву та протеїн? Так. Багато любителів спорту готують протеїновий коктейль на основі охолодженої кави. Виходить напій, що вдало поєднує смак кави та додаткове джерело білка.

3 простих рецепти

Ось що можна запросто приготувати собі як перекус-напій:

Банановий шейк з арахісовою пастою

Інгредієнти:

• 1 банан;
• 250 мл молока;
• 1 порція протеїну;
• 1 столова ложка арахісової пасти.

Приготування:

1. Покладіть інгредієнти в блендер.
2. Збийте до однорідної маси.
3. Подавайте відразу після приготування.

Кавовий протеїновий коктейль

Інгредієнти:

• 200 мл охолодженої кави;
• 100 мл молока;
• 1 порція протеїну;
• кілька кубиків льоду.

Приготування:

1. Змішайте інгредієнти.
2. Збийте в шейкері або блендері.
3. Додайте лід перед подачею.

Ягідний шейк на рослинному молоці

Інгредієнти:

• 200 мл вівсяного молока;
• жменя ягід;
• 1 порція рослинного протеїну.

Приготування:

1. Покладіть інгредієнти в блендер.
2. Збийте до однорідної консистенції.
3. Подавайте охолодженим.

Такий рецепт протеїнового шейку особливо популярний влітку, коли хочеться легших і освіжніших напоїв.

Типові помилки

Навіть якісний білковий напій не завжди дає очікувану зручність, якщо готувати його неправильно.

Типові помилки такі:

• надто велика кількість солодких сиропів;
• використання шейку замість повноцінного харчування;
• надлишок цукру в добавках;
• недостатня кількість рідини;
• погане змішування та поява грудочок.

Також не варто забувати, що білок — це лише частина раціону, а не його повноцінна заміна. Не менш важливі овочі, фрукти, складні вуглеводи та достатня кількість води.

Протеїнові коктейлі у спортзалі

Після відвідування тренажерного залу далеко не завжди є час і бажання готувати білковий напій удома. Саме тому готові коктейлі стають популярними у фітнес-клубах, спортивних центрах і студіях функціонального тренінгу.

Останніми роками в Польщі активно розвивається формат grab and go, коли відвідувач може взяти напій відразу після тренування без очікування в черзі. Особливо затребувані холодні напої влітку та кавові коктейлі в першій половині дня. Для спортивних об’єктів це можливість запропонувати додатковий сервіс без відкриття повноцінного кафе чи найму працівників. Напої з кав’ярні самообслуговування — це завжди зручно. Вони завжди доступні, і можна взяти не лише улюблений смак, але й щоразу експериментувати з новими. Крім того, у версіях кав’ярень самообслуговування FASTKAVA Standard із холодними напоями та Premium доступні коктейлі та мілкшейки, а також кава, матча та гарячий шоколад. Такий формат можна зустріти поруч зі спортзалами, басейнами, тенісними клубами чи фітнес-студіями, де відвідувачі регулярно купують напої після тренування.

Висновок

Протеїновий шейк може бути зручним доповненням до раціону для людей з різним рівнем активності. Важливо обирати склад під свої вподобання, стежити за загальним раціоном і пам’ятати, що здоров’я залежить не від одного напою, а від комплексу звичок. Саме тому для власників спортивних об’єктів може бути цікавим автомат, який готує не лише каву, але й різні корисні альтернативи.

Кавові стійки FASTKAVA на основі професійних машин Jetinno пропонують розширене меню: залежно від моделі — від класичного еспресо та матчі до гарячого шоколаду й холодних мілкшейків. Це готовий інструмент для монетизації вільної площі спортивного об’єкта.

Хочете дізнатися, як організувати продаж корисних альтернатив і отримати розрахунок окупності для вашої локації? Зв’яжіться з командою FASTKAVA, і ми допоможемо підібрати комплектацію обладнання та оптимальну фінансову модель.

FAQ

Чи можна пити протеїновий шейк щодня?

Так, якщо він використовується як частина збалансованого харчування. Для більшості здорових людей щоденне вживання не є проблемою, якщо дотримуватися розумного раціону.

Скільки білка міститься в одному шейку?

Це залежить від рецепту та протеїну. У багатьох випадках одна порція містить приблизно 20–30 г білка, але точне значення потрібно дивитися на упаковці продукту.

Чи можна робити шейк на воді?

Так. Вода зменшує калорійність напою й робить його легшим. Такий варіант часто використовують після тренування або в дорозі.

Протеїновий шейк і мілкшейк — у чому різниця?

Протеїновий коктейль створюється насамперед як додаткове джерело білка. Мілкшейк зазвичай сприймається як десертний напій і може містити більше цукру, сиропів та інших солодких інгредієнтів.